Les légumes commençant par la lettre M nous offrent une grande diversité de textures, de goûts et de traditions culinaires. Des légumes universellement connus comme le maïs ou la mâche, aux plantes tropicales comme le manioc ou le malanga, chaque variété apporte ses bienfaits nutritionnels et sa spécificité en cuisine. Riche en vitamines, fibres, amidon ou protéines végétales, cette sélection permet de varier les recettes du monde entier. Voici les principaux légumes en M à connaître.
Maïs
Le maïs est une céréale consommée comme un légume lorsqu’il est récolté jeune, en épi. On le consomme cuit à l’eau, grillé, en salade ou en soupe. Riche en glucides, en fibres et en vitamine B9, il est très populaire en Amérique et en Afrique. Le maïs doux est aussi utilisé en conserve ou surgelé.
Manioc
Le manioc est un tubercule tropical à chair blanche, riche en amidon. Il se consomme bouilli, frit ou sous forme de farine (tapioca). Il est très utilisé en Afrique, en Amérique latine et aux Antilles. Il doit être bien cuit pour éliminer les substances toxiques (acide cyanhydrique) présentes dans certaines variétés.
Mâche
La mâche est une salade d’hiver aux feuilles tendres et douces, riches en oméga-3, vitamine C et bêta-carotène. Elle se consomme crue, souvent en salade, parfois cuite comme des épinards. Peu calorique, elle est idéale pour les repas équilibrés et les régimes végétariens.
Malanga
Le malanga est un tubercule tropical à peau rugueuse et à chair dense. Très nutritif, il est utilisé bouilli, en purée ou frit dans la cuisine caribéenne et sud-américaine. Il est une bonne source de glucides complexes et peut remplacer la pomme de terre dans de nombreuses recettes.
Mangetout
Le mangetout, ou pois gourmand, est une variété de pois dont on consomme la gousse entière, fine et plate. Il est très tendre et légèrement sucré. On le mange souvent sauté, à la vapeur ou cru. Riche en fibres, en vitamine C et en protéines végétales, il est apprécié pour sa légèreté.
Moringa
Le moringa est un arbre tropical dont les feuilles sont très nutritives. Utilisées en soupe, sauces ou tisanes, elles sont riches en protéines végétales, calcium, fer et antioxydants. Appelé aussi « arbre miracle », le moringa est très cultivé en Afrique, en Inde et dans les zones tropicales pour ses bienfaits.
Morelle noire
La morelle noire est une plante sauvage dont les jeunes feuilles peuvent être consommées cuites. Très utilisée en Afrique de l’Ouest, elle doit impérativement être bien préparée pour éliminer toute toxicité. Elle entre dans la composition de sauces traditionnelles et possède des propriétés médicinales.
Morue végétale
Le terme « morue végétale » désigne parfois le chénopode ou certaines algues dans les cuisines créoles. Elles sont cuisinées comme du poisson (d’où le nom), avec des épices, oignons et sauces. Riche en fer, calcium et protéines végétales, ce légume local est savoureux et nourrissant.
Moutarde (feuilles de)
Les feuilles de moutarde ont un goût piquant et poivré, proche de celui de la roquette. Très populaires en Inde, en Chine ou dans le sud des États-Unis, elles se consomment sautées, en curry ou en soupe. Elles sont riches en vitamine K, calcium, fibres et antioxydants.
Melon amer (Margose, Karela)
Le melon amer est un légume-fruit tropical, à l’aspect bosselé et au goût très amer. Il est très utilisé dans la cuisine asiatique et africaine, souvent sauté, farci ou mijoté. Il est reconnu pour ses propriétés médicinales, notamment dans la régulation du taux de sucre dans le sang.
Mélisse officinale
La mélisse officinale est une plante aromatique aux feuilles citronnées, souvent utilisée en infusion. Mais ses jeunes feuilles peuvent aussi être ajoutées crues dans les salades ou sauces. Elle possède des propriétés calmantes, digestives et antioxydantes. Elle est très appréciée dans les cuisines naturelles et les potagers santé.
Menthe
La menthe est une plante aromatique très utilisée comme condiment, mais aussi comme légume-feuille dans certaines cuisines du Moyen-Orient, du Maghreb ou d’Asie. On la consomme dans les salades, sauces, plats chauds ou infusions. Elle est rafraîchissante, digestive et riche en antioxydants.
Moniato
Le moniato est une variété de patate douce cultivée dans les Antilles et en Amérique latine. Sa chair est blanche ou jaune pâle, plus sèche que celle des variétés orangées. Il est riche en amidon, en fibres et en vitamines, et se consomme frit, rôti, en purée ou en soupe.
Mizuna
Le mizuna est une plante japonaise proche de la moutarde et de la roquette. Ses feuilles découpées, tendres et légèrement piquantes, sont excellentes en salade, sautées ou en accompagnement. Elle est riche en vitamines A et C, en calcium et en antioxydants.
Mitsuba
Le mitsuba est le persil japonais, au goût subtil entre le céleri et la coriandre. Il est utilisé cru, en topping ou légèrement cuit dans les soupes, omelettes et plats vapeur. Très parfumé, il apporte fraîcheur et complexité aromatique, tout en étant riche en vitamines et minéraux.
Malabar spinach (Basella alba)
L’épinard de Malabar, ou Basella alba, est une plante grimpante tropicale aux feuilles épaisses et légèrement mucilagineuses. Il se cuisine sauté, en soupe ou dans des currys. Très populaire en Asie, Afrique et Amérique latine, il est riche en calcium, en fer et en antioxydants.
Mélongène
La mélongène est le nom antillais de l’aubergine. Elle est cuisinée grillée, sautée, farcie ou en purée. Sa chair douce absorbe bien les saveurs et les huiles. Elle est peu calorique et contient des fibres, des antioxydants (notamment dans sa peau violette) et du potassium.
