La lettre L regroupe de nombreux légumes incontournables du quotidien, comme la laitue ou la lentille, mais aussi des variétés plus exotiques comme le liseron d’eau ou le lotus. Ces légumes couvrent une grande diversité de formes, de textures et de propriétés nutritionnelles. Qu’ils soient consommés crus, cuits, sautés ou en soupe, ils enrichissent nos assiettes de fraîcheur, de fibres et de micronutriments. Voici une sélection des principaux légumes en L, à (re)découvrir pour varier les plaisirs.
Laitue
La laitue est une salade à feuilles tendres, très populaire pour sa fraîcheur. Elle se décline en plusieurs variétés : romaine, batavia, feuille de chêne, iceberg… Elle se consomme crue, en salade, ou cuite dans certaines cuisines asiatiques. Riche en eau, en fibres, en vitamine K et en folates, elle est légère et hydratante.
Laitue romaine
La laitue romaine a des feuilles longues, croquantes et nervurées. Très utilisée dans les salades César, elle résiste bien à la chaleur. Elle peut également être braisée ou poêlée. C’est une bonne source de vitamines A et C, de fibres et d’antioxydants.
Laitue batavia
La batavia est une variété intermédiaire entre la laitue pommée et la feuille de chêne. Elle a des feuilles épaisses, croquantes et légèrement ondulées. Elle est parfaite pour les salades composées. Elle se conserve mieux que les autres laitues et offre une texture agréable.
Laitue feuille de chêne
La laitue feuille de chêne se reconnaît à ses feuilles découpées et souples, souvent rouges ou vert clair. Très tendre, elle est idéale pour les salades fines. Elle est riche en eau, en vitamine K et en antioxydants, et très appréciée pour sa texture fondante.
Laitue iceberg
L’iceberg est une laitue ronde aux feuilles très croquantes et pâles. Très utilisée dans les burgers, wraps ou salades composées, elle a un goût neutre mais une bonne tenue. Peu calorique, elle contient de l’eau, des fibres et un peu de vitamine K.
Légumineuses
Les légumineuses désignent une grande famille de plantes dont on consomme les graines (lentilles, pois, haricots, fèves). Riches en protéines végétales, fibres, fer et minéraux, elles sont une base incontournable de l’alimentation végétarienne. Elles se consomment en soupes, purées, salades ou plats mijotés.
Lentille
La lentille est une graine ronde très nutritive, disponible en plusieurs variétés : verte, corail, brune, noire. Elle est riche en protéines, fibres, fer, magnésium et folates. Elle se cuisine en soupe, salade, dal, purée ou mijoté, et ne nécessite pas toujours de trempage.
Lentille corail
La lentille corail est une variété décortiquée à cuisson rapide, très utilisée dans la cuisine indienne ou végétarienne. Elle est douce, légèrement sucrée et fondante. Idéale pour les soupes, currys et purées, elle est aussi très digeste et riche en nutriments.
Lentille verte du Puy
La lentille verte du Puy est une variété française AOP, réputée pour sa peau fine, sa tenue à la cuisson et sa saveur légèrement noisettée. Elle est parfaite en salade ou en accompagnement de viandes. C’est une excellente source de protéines végétales et de fibres.
Liseron d’eau (Kangkong)
Le liseron d’eau, ou kangkong, est un légume-feuille asiatique cultivé en zone humide. Il est tendre et savoureux, proche de l’épinard ou du brocoli chinois. Il se cuisine sauté, en soupe ou à la vapeur. Riche en fer, fibres et vitamines, il est très populaire en Thaïlande, au Vietnam ou aux Philippines.
Lotus (rhizome de lotus)
Le lotus est une plante aquatique dont on consomme le rhizome, coupé en tranches fines. Très utilisé dans la cuisine chinoise, indienne ou japonaise, il a une texture croquante et un goût légèrement sucré. Il est riche en fibres, potassium et vitamines B. Il se cuisine sauté, frit, en salade ou en soupe.
Laurier-sauce
Le laurier-sauce est un arbuste méditerranéen dont les feuilles sont utilisées comme aromate dans les plats mijotés, bouillons et marinades. Bien qu’il ne soit pas consommé comme légume à part entière, il joue un rôle essentiel dans la cuisine. Il possède également des propriétés digestives et antioxydantes.
Lamb’s lettuce (Mâche)
La mâche, aussi appelée lamb’s lettuce, est une salade d’hiver aux petites feuilles tendres et légèrement sucrées. Très riche en oméga-3, en vitamine C et en bêta-carotène, elle se consomme crue, seule ou en mélange. Elle se cultive facilement en climat doux, même en automne et hiver.
Légumes lactofermentés
Les légumes lactofermentés ne désignent pas une plante en particulier, mais une technique de conservation ancestrale. On peut ainsi lactofermenter des choux (choucroute), carottes, radis, betteraves ou navets. Ce procédé développe des saveurs acidulées et augmente la richesse en probiotiques, bénéfiques pour la flore intestinale.
Luffa
Le luffa est une courge tropicale qui, lorsqu’elle est récoltée jeune, est consommée comme un légume tendre. Elle a une texture proche de la courgette, parfaite pour les soupes, currys ou plats sautés. Si elle mûrit, elle devient fibreuse et sert d’éponge végétale. Très populaire en Asie et en Afrique.
Luffa acutangula
La luffa acutangula est une variété asiatique de luffa, reconnaissable à sa peau côtelée. Aussi appelée « patole » en Inde, elle est cuisinée en curry, soupe ou farcie. Sa chair est douce et légèrement mucilagineuse. Elle est riche en eau, en potassium et en fibres douces.
Langsat vert
Le langsat est un fruit tropical d’Asie du Sud-Est, mais lorsqu’il est récolté avant maturité, il est parfois utilisé comme légume aigre dans les plats cuisinés (notamment dans les currys ou préparations vinaigrées). Il apporte une note acidulée et fraîche aux recettes traditionnelles locales.
